7 способов сохранять бодрость зимой
В холодное время года уровень энергии падает: вы чувствуете вялость и сонливость, снижается концентрация и работоспособность. Все дело в недостатке солнечного света, которого особенно мало в зимние месяцы.
Рассказываем, почему зимой нет бодрости, и делимся научно доказанными способами ее вернуть, в том числе с помощью товаров и сервисов Askona.
Содержание
Почему зимой падает уровень энергии
Причина в циркадных ритмах: они могут сбиться зимой из-за недостатка солнечного света.
От солнца во многом зависит выработка гормона сна — мелатонина. Когда за окном темно, для мозга это сигнал, что пора спать, и он начинает вырабатывать мелатонин.
Зимой солнечного света становится меньше, и следовательно, мелатонина становится больше. Поэтому повышается сонливость.
С рассветом мелатонин подавляют гормоны, которые «пробуждают» организм. Но зимой утром может быть еще темно, поэтому встать на работу сложнее, а в утренние рабочие часы сил меньше, чем в теплое время года.
Еще одна возможная причина упадка сил — сезонная депрессия. Она тоже возникает из-за недостатка солнечного света.
Большое количество мелатонина приводит к сбою циркадных ритмов: нарушается сон, появляется недосып или чрезмерный сон. Из-за этого падает настроение, появляется усталость и снижается работоспособность. О сезонной депрессии мы уже писали ранее.
Чтобы сохранять оптимальный уровень энергии зимой, соблюдайте базовые правила: больше находитесь на открытом воздухе, правильно питайтесь, контролируйте стресс и налаживайте сон. Рассказываем подробнее об этих и других способах.
Добавьте света: дневного и искусственного
Когда солнечного света мало, его надо ловить любыми способами. Вот несколько простых и эффективных вариантов:
-
Если есть возможность, поставьте рабочий стол рядом с окном или напротив окна.
-
Старайтесь выходить на улицу днем, когда света еще достаточно. Можно прогуляться 10-15 минут, чтобы взбодриться.
-
Поможет и искусственный свет, особенно холодного спектра. Яркость должна быть не менее 700 люменов.
-
Используйте гаджеты для светотерапии, например, устройство дневного света LED Therapy Lamp. Такая лампа имитирует яркий солнечный свет: ее можно поставить рядом с собой во время работы и включать хотя бы на полчаса в день.
Комбинируйте силовые и аэробные нагрузки
Физическая активность повышает уровень энергии. Благодаря тренировкам в организме увеличивается количество митохондрий в мышцах. Митохондрии — это клетки, которые производят энергию: они расщепляют глюкозу из еды, которая и является источником энергии. Чем регулярнее тренировки, тем энергичнее вы будете себя чувствовать.
Также физическая активность влияет на ощущение счастья и снижает тревожность и стресс, из-за которых может падать уровень энергии.
Невысокая активность повышает ощущение счастья на 20%, средняя нагрузка на 29%, а высокая — на 52%.
Лучше выполнять два вида физической активности: силовые тренировки и аэробные нагрузки
-
Силовые упражнения можно выполнять как на тренажерах в спортзале, так и дома с гантелями или собственным весом.
-
К аэробным нагрузкам относятся быстрая ходьба, плавание, катание на коньках и лыжах, игровые виды спорта.
Контролируйте стресс
Из-за усталости организм не может справляться со стрессом. Поэтому в ход часто идут нездоровые способы, такие как сладкое и алкоголь. К тому же сам стресс забирает много ресурсов и энергии.
Чтобы стресс не снижал продуктивность, контролируйте его уровень. Сделать это поможет бесплатное приложение Askona Sleep.
Сервис «Анализ стресса» отразит степень стресса в процентах и более конкретные показатели: текущий уровень перенапряжения и способность справляться со сложными ситуациями.
Справиться с нервным напряжением помогут расслабляющие медитации и дыхательные практики — они тоже есть в Askona Sleep.
Практики помогут вернуть спокойствие всего за 10 минут. Они сопровождаются рекомендациями врача-сомнолога. Так вы сможете узнать, как правильно выполнять упражнения и как часто нужно их повторять, чтобы добиться долговременного эффекта.
Ешьте больше, но правильно
Зимой главное не голодать и есть больше, чем летом: организму нужно больше энергии, чтобы согреться.
При этом не стоит налегать на быстрые углеводы и жирную пищу, на которые так тянет зимой. Они только увеличивают лишний вес и вызывают апатию.
3 правила зимней диеты
-
Увеличьте калораж с помощью белковых блюд: рыбы, нежирного мяса, птицы, бобовых и молочных продуктов.
-
Чтобы быть энергичными, добавьте медленные углеводы — хлеб, каши, крупы. Их лучше употреблять в первой половине дня, тогда как белковую пищу можно есть во второй.
-
Не забывайте о витаминах и минералах: в зимний период особенно важны магний, В6 и В12 — они помогают снизить стресс и повысить уровень энергии. Эти вещества в большом количестве содержатся в миндале, кешью, лососе, тунце, молоке.
Пейте кофе не утром, а перед важными задачами
Если вам нужно быстро взбодриться, выпейте кофе, но в правильное время.
Эффект от кофе наступает через 20 минут и длится 2-3 часа. Поэтому лучше выпить его не за завтраком, а непосредственно перед сложной задачей или важной встречей.
Учтите, когда эффект от кофе пройдет, может появиться еще более сильная сонливость. Так что злоупотреблять этим способом не стоит. Сомнологи рекомендуют выпивать 1-2 чашки кофе до 16 часов. А еще лучше заменить напиток чаем.
Просыпайтесь в подходящую фазу сна
Сон человека можно разделить на четыре фазы:
-
дремота,
-
поверхностный сон,
-
глубокий сон,
-
быстрый сон (REM-сон), во время которого снятся самые яркие сновидения.
За ночь человек проходит несколько циклов сна. Просыпаться проще всего в конце цикла — в фазе быстрого сна. В этот момент организм максимально близок к бодрости.
А вот сложнее всего проснуться во время глубокого сна: в это время организм восстанавливается, а сознание максимально отключается. Если прервать этот процесс, человек будет чувствовать себя разбитым.
Определить, в какой фазе сна вы сейчас находитесь, поможет функция «Умный будильник» в приложении Askona Sleep. Он разбудит вас во время быстрой фазы, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими.
На данный момент умный будильник работает только вместе с подушкой Smart Pillow 3.0. Она отслеживает качество и фазы сна в режиме реального времени и передает данные в приложение. На основе этой информации оно и определяет время, в которое вас лучше разбудить.
Спите достаточно, но не много
Взрослым рекомендуется спать не менее 7 часов в сутки, но и не более 9 — иначе снижается концентрация и работоспособность.
Если спать меньше нормы, организм не успевает восстановиться. Если больше — мозг перенапрягается, так как увеличиваются фазы быстрого сна, во время которых он перерабатывает информацию.
В зимний период, когда сбиваются циркадные ритмы, человек часто недосыпает или спит слишком много. Поэтому важно взять сон под контроль.
Проанализировать качество вашего сна в процентах поможет приложение Askona Sleep. Оно также поможет определить возможные проблемы со сном: бессонницу, недосып или дневную сонливость.
С помощью приложения вы сможете легче засыпать и просыпаться. Так, в разделе «Поможем уснуть» вы найдете большое количество успокаивающих звуков и мелодий, которые помогут быстрее погрузиться в сон. В Askona Sleep есть как классическая музыка и звуки природы, так и необычная музыка для сна — ASMR или нейромузыка.
Вы можете установить приложение Askona Sleep на IOS и Android. Если вы читаете нас с компьютера, то скачать приложение можно по QR-коду на картинке ниже.
